色彩高纖飯 防兒童便秘
報章：蘋果日報
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小朋友受便秘困擾，但又抗拒進食蔬菜，令家長很頭痛，要為子女的膳食加纖，營養師推介煮飯加南瓜、紅豆及白菜，又或煮餸時加水果如蜜桃煮肉片，可增加纖維攝取。另外平日也要配合適當飲水，才可改善腸道健康，建議可用紫薯、藜麥等高纖食材炮製「紫薯藜麥小米飯」，助小朋友踢走便秘。
記者：梁麗兒
註冊營養師陳秋惠指，根據衞生署建議，兒童每日的纖維素攝取為年齡加5，即1名5歲兒童，每日要攝取10克纖維。在正餐中吃半碗熟菜可攝取4克纖維，換言之，午餐及晚餐各吃半碗，共可攝取8克纖維，再吃1個約含4克纖維的小蘋果，全日攝取12克纖維便達標。
白米糙米1比1易適應
色彩繽紛的高纖飯有助改善兒童便秘，家長可用高纖食材煮飯，例如南瓜、燕麥或糙米。陳指，南瓜為纖維較高蔬菜，有便秘的兒童可嘗試吃「南瓜飯」，南瓜亦含胡蘿蔔素，對視力有益，也是升糖指數低的食材，建議蒸熟南瓜後切粒，拌入飯類中進食。糙米纖維比白米高，前者每100克含3.4克纖維，後者每100克只有0.6克纖維。烹調糙米前要先浸4小時，製作時多加水份有助消化，可將白米及糙米以1比1份量烹調，容易入口及適應，煮熟後可加紫菜絲，或同樣含纖維的芝麻。
以藜麥、小米、紅豆及毛豆製作高纖飯，尤其適合不愛吃菜或吃肉的小朋友，因為既含豐富纖維，也有蛋白質。陳稱，紅豆是乾豆中纖維較高，半碗煮熟紅豆可攝取8.4克纖維，建議可與白米同煮，製作紅豆飯。另外可用急凍毛豆製作「毛豆飯」，先解凍毛豆，可於煲飯中途或最後15分鐘，放入同煮即可。
藜麥及小米含有胺基酸，為兒童成長必需，當中藜麥更含有全蛋白營養，陳建議初時可與白飯同煮，較容易入口，「藜麥小米飯」可配合南瓜、茄乾或青瓜，增加纖維吸收，又可與同樣為高纖的番薯製作「紫薯藜麥小米飯」作為正餐，配合沙律菜及開心果，更香口吸引。
家長亦可用白菜或小棠菜等菜葉自製菜飯，陳指，為免菜葉過熟及變色，宜飯熟前3至5分鐘才加入飯煲。另外，可自製五色彩虹飯，將不同顏色蔬果砌成彩虹狀，放在煮好的燕麥飯或藜麥飯上吃，如番茄、紅菜頭、南瓜、木瓜、粟米粒、甜椒、西蘭花、提子乾等。煮餸時也可加入水果，如蜜桃或奇異果煮肉片可添美味，蜜瓜煮西芹、腰果及紅蘿蔔，配合芝麻是另一美味推介。
